Wat is de maatstaf voor een mens die genoeg gezonde oefening in zijn leven probeert te persen?

En bestaat er zoiets als teveel bewegen?

Het internet staat er vol van: weetjes over sporten en dan meer specifiek hoeveel je moet sporten. Maar die tips spreken elkaar nog weleens tegen.

De richtlijnen van de autoriteiten op het gebied van volksgezondheid zijn deze:
– besteed 150 minuten per week aan matige intensiteitsoefeningen, zoals wandelen of fietsen. Idealiter verdeel je dit over 30 minuten per dag gedurende vijf dagen.

OF

– besteed 75 minuten per week aan intensieve lichaamsbeweging zoals hardlopen, bootcamp of wielrennen. Het liefst in drie blokken van 25 minuten.

Je bewegingen tellen pas als sport als de sessie langer dan 10 minuten duurt en de sessies over de week worden verspreid. Het is dus niet zo dat je na 90 minuten spinning de rest van de week er de brui aan kan geven. Helaas werk het zo niet.

Welke richtlijn past bij jou?

Wil je graag wat meer bewegen, maar doe je het liever rustig aan? Probeer dan de eerste optie te integreren in je levensstijl.

Ben je meer van de intensieve work-outs en heb je niet de tijd om vijf keer per week in je sporttenue te springen, dan wordt de tweede optie aanbevolen. Een mengeling van de twee is ook mogelijk, hier zijn enkele voorbeelden:

– Wandel elke werkdag 15 minuten op de heen- en terugweg van je werk. (= 150 minuten matige intensiteitsoefening)
– Ga op maandag, woensdag en vrijdag 25 minuten hardlopen. (= 75 minuten intensieve lichaamsbeweging)
– Volg een spinningles van 90 minuten en maak drie keer per week een wandeling van 15 minuten na het avondeten (= 90 minuten intensieve lichaamsbeweging en 45 minuten matige intensiteitsoefening.

 

Kan je te veel bewegen?

Is 150 minuten per week aan intensieve lichaamsbeweging voor jou een koud kunstje?

Dan hebben we goed nieuws, want er bestaat niet zoiets als té veel beweging. Hoe meer, hoe beter. Let er wel op dat je niet meer doet dan je lichaam aan kan. Doe je minder dan de richtlijnen, onthoud dan dat wat je wèl doet, beter is dan niets doen.

Spierversterkende sportoefeningen

Tot zover heb ik het enkel gehad over oefeningen waarbij je continue in beweging bent, maar er zijn ook andere belangrijke vormen van lichaamsbeweging. Zo wordt aanbevolen om ook twee keer per week spierversterkende sportoefeningen uit te voeren. Daaronder verstaan we alle oefeningen die de spieren uitdagen. Denk aan gewichtheffen of push-ups, waarbij de tiende herhaling meer van je vergt dan de eerste. Drie sets van acht tot tien herhalingen is een goede structuur om met te starten.

Concreet betekent dit dat wanneer je drie keer per week gaat hardlopen, maar je tijd hebt voor meer, je dat vierde blokje om inruilt voor twee sessies met spierversterkende sportoefeningen per week.

Stretchen & neuromusculaire training

Tot slot wordt ook geadviseerd om twee tot drie keer per week te stretchen. In het ideale scenario stretch je iedere spiergroep gedurende 60 seconden (in verschillende sessies). Deze rekoefeningen kan je gewoon integreren in je warming-up of cooling-down.

Veel theorie maar nu nog even doen!

Pak hier je voordeel en ga direct aan de gang.

Succes

Wim de Jong van Vita-Jong