Ongeveer eenderde van de hardlopers heeft er regelmatig last van: zijsteken. Een scherpe, stekende pijn net onder je ribbenkast. Jongere lopers, lopers die net beginnen of lopers die moeite hebben om hun ademhaling onder controle te houden lijken er vaker last van te hebben. Maar ook ervaren lopers kunnen te maken krijgen met zijsteken. Want onder andere houding speelt een belangrijke rol bij deze klacht. En er is iets aan te doen.

Wat is het precies?
De steken kunnen om verschillende ontstaan. Hoewel vaak wordt gedacht dat het gaat om spierkramp (van het middenrif, de koepelvormige spier die de buikholte van de borstholte scheidt) blijkt er geen sprake te zijn van extra spierspanning bij zijsteken. Waarschijnlijker is dat de steken veroorzaakt worden door stijve heup- en rompspieren, slechte timing van voeding en de stand van je wervelkolom.

Stijve heupen
De psoas major is een heupspier die de bovenkant van het dijbeen verbindt met de onderkant van de wervelkolom. Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging van deze spier. Bij lopen op hogere snelheid worden deze spieren bij elke heupstrekking nog eens extra aan het werk gezet. De quadratus lumborum is een rompspier en verbindt de onderste ribben met het heupbekken. Deze spier is actief bij het zijwaarts draaien van de wervelkolom, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom.

 

Holle rug
Bij kinderen is er vaker sprake van lordosis dan bij ouderen. Lordosis is een kromming van de wervelkolom; de zogenoemde holle rug. De mate van lordosis neemt af met de leeftijd, gelijktijdig met het aantal mensen dat last heeft van zijsteken. De holle rug zorgt er mogelijk voor dat het middenrif in een onnatuurlijke houding getrokken wordt en de rompspieren extra belast worden. Anderzijds kunnen ook de zenuwbanen die het middenrif aansturen in de verdrukking komen door de holle houding. Met de zijsteken als gevolg.

Suikerrijke dranken en veel eten
Er zijn aanwijzingen dat het drinken van een suikerrijk drankje voor inspanning de klachten verergert. Vooral vruchtensappen en hypertone dranken (met meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml) zorgen voor extra klachten. Ook (veel) eten 1 tot 2 uur voor de inspanning zorgt voor een extra risico op zijsteken.

Adem in en uit!
Een van de meest effectieve manier om zijsteken te verminderen is letten op je ademhaling. Diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen. Hierdoor wordt het middenrif volledig naar beneden gedrukt en kan alle gevangen lucht eronder ontsnappen. Als je voortdurend oppervlakkig ademhaalt, blijft het middenrif steeds hoog en wordt er veel aan de rompspieren getrokken. Een andere ademhalingstechniek is een diepe, snelle ademteug te nemen, deze enkele seconden vast te houden en dan zoveel mogelijk lucht uit.

Steken in zij voorkomen
Er zijn een aantal manieren om de vervelende steken in de zij te lijf te gaan. Hie volgen ze:

Versterk je ‘Core’
Door je buik- en rugspieren (de zogenaamde ‘core’) te versterken verbeteren niet alleen je hardloopprestaties. Het voorkomt ook dat je middenrif verkrampt. Doe op dagen dat je niet hardloopt een aantal eenvoudige ‘core’-oefeningen en je zult zien dat de steken in je zij verleden tijd worden.

Eten voor de training
Kramp in je middenrif kan ontstaan door onverteerd voedsel. Pas dus open met het eten van vet voedsel en vezelrijk voedsel en het drinken van vruchtensap vlak voor je hardlooptraining. Beter is het om bijvoorbeeld een banaantje 30 minuten voor je hardlooptraining te nemen en pas na je training te eten.

Denk aan een warming-up
Zorg dat je een hardlooptraining begint met een warming-up en rustig inlopen. Door eerst op rustig tempo gedurende 2 tot 5 minuten te hardlopen en vervolgens wat rekoefeningen te doen alvorens je gaat hardlopen, voorkom je dat je direct naar adem snakt en je steken in de zij voelt.