fbpx
Zoveel beweging heeft jouw lichaam per week nodig

Zoveel beweging heeft jouw lichaam per week nodig

Wat is de maatstaf voor een mens die genoeg gezonde oefening in zijn leven probeert te persen?

En bestaat er zoiets als teveel bewegen?

Het internet staat er vol van: weetjes over sporten en dan meer specifiek hoeveel je moet sporten. Maar die tips spreken elkaar nog weleens tegen.

De richtlijnen van de autoriteiten op het gebied van volksgezondheid zijn deze:
– besteed 150 minuten per week aan matige intensiteitsoefeningen, zoals wandelen of fietsen. Idealiter verdeel je dit over 30 minuten per dag gedurende vijf dagen.

OF

– besteed 75 minuten per week aan intensieve lichaamsbeweging zoals hardlopen, bootcamp of wielrennen. Het liefst in drie blokken van 25 minuten.

Je bewegingen tellen pas als sport als de sessie langer dan 10 minuten duurt en de sessies over de week worden verspreid. Het is dus niet zo dat je na 90 minuten spinning de rest van de week er de brui aan kan geven. Helaas werk het zo niet.

Welke richtlijn past bij jou?

Wil je graag wat meer bewegen, maar doe je het liever rustig aan? Probeer dan de eerste optie te integreren in je levensstijl.

Ben je meer van de intensieve work-outs en heb je niet de tijd om vijf keer per week in je sporttenue te springen, dan wordt de tweede optie aanbevolen. Een mengeling van de twee is ook mogelijk, hier zijn enkele voorbeelden:

– Wandel elke werkdag 15 minuten op de heen- en terugweg van je werk. (= 150 minuten matige intensiteitsoefening)
– Ga op maandag, woensdag en vrijdag 25 minuten hardlopen. (= 75 minuten intensieve lichaamsbeweging)
– Volg een spinningles van 90 minuten en maak drie keer per week een wandeling van 15 minuten na het avondeten (= 90 minuten intensieve lichaamsbeweging en 45 minuten matige intensiteitsoefening.

 

Kan je te veel bewegen?

Is 150 minuten per week aan intensieve lichaamsbeweging voor jou een koud kunstje?

Dan hebben we goed nieuws, want er bestaat niet zoiets als té veel beweging. Hoe meer, hoe beter. Let er wel op dat je niet meer doet dan je lichaam aan kan. Doe je minder dan de richtlijnen, onthoud dan dat wat je wèl doet, beter is dan niets doen.

Spierversterkende sportoefeningen

Tot zover heb ik het enkel gehad over oefeningen waarbij je continue in beweging bent, maar er zijn ook andere belangrijke vormen van lichaamsbeweging. Zo wordt aanbevolen om ook twee keer per week spierversterkende sportoefeningen uit te voeren. Daaronder verstaan we alle oefeningen die de spieren uitdagen. Denk aan gewichtheffen of push-ups, waarbij de tiende herhaling meer van je vergt dan de eerste. Drie sets van acht tot tien herhalingen is een goede structuur om met te starten.

Concreet betekent dit dat wanneer je drie keer per week gaat hardlopen, maar je tijd hebt voor meer, je dat vierde blokje om inruilt voor twee sessies met spierversterkende sportoefeningen per week.

Stretchen & neuromusculaire training

Tot slot wordt ook geadviseerd om twee tot drie keer per week te stretchen. In het ideale scenario stretch je iedere spiergroep gedurende 60 seconden (in verschillende sessies). Deze rekoefeningen kan je gewoon integreren in je warming-up of cooling-down.

Veel theorie maar nu nog even doen!

Pak hier je voordeel en ga direct aan de gang.

Succes

Wim de Jong van Vita-Jong

‘Daarom trillen je spieren tijdens het sporten (en dit kan je eraan doen)’

‘Daarom trillen je spieren tijdens het sporten (en dit kan je eraan doen)’

Veel beginnende sporters hebben er last van: trillende spieren tijdens een intensieve work-out. Plots lijken je benen gemaakt van spaghetti, en in extreme gevallen zak je zelfs als een pudding in elkaar. Maar waarom gaan je spieren zo ongecontroleerd beven? En wat kan je eraan doen?

Trillende spieren worden ook wel ‘spiertremoren’ genoemd en ontstaan wanneer je meer vraagt van je spieren dan ze aankunnen. De belasting is op dat moment als het ware té groot. De spiervezels worden ongecontroleerd opgerekt en samengetrokken, waardoor zenuwuiteinden geïrriteerd raken en de spieren ongecontroleerd gaan trillen.

Je spieren geven dus aan dat de belasting op dat moment té zwaar is. De beste remedie is dan ook om het wat rustiger aan te doen en de spieren geleidelijk aan de kans te geven om te groeien. “Bouw het tempo rustig op, ga niet sneller dan nodig en pak daarnaast ook voldoende rust tussen je sessies door”, tipt fitnessexpert Lee Boyce. Blijf je je spieren toch overmatig belasten, dan loop je het risico op blessures.

Snelle suikers

Een tweede mogelijke oorzaak is een gebrek aan glycogeen in de spieren. Dat is de energievoorraad die je lichaam haalt uit koolhydraten. Maar deze voorraad is beperkt. Gelukkig kan je de glycogeenvoorraad weer op peil brengen door snelle suikers in te nemen. Een fruitdrankje bijvoorbeeld.

Hydrateren

Zorg er ook dat je voldoende water drinkt voor, tijdens en na je work-out. Zo krijgt je lichaam de essentiële mineralen die je door het zweten verloren bent. Sport je langer dan een halfuur, dan kan je ook voor een sportdrank kiezen, die zitten vaak boordevol stoffen als kalium en sodium die spaghettibenen vermijden.

Stretchen

Last but not least. Door de spieren te stretchen, komen de spiervezels onder spanning te staan en kunnen ze onmogelijk nog samentrekken. Simpel maar effectief!

‘Avocado, melk en meer dingen die je beter niet eet of drinkt voor het sporten.’

‘Avocado, melk en meer dingen die je beter niet eet of drinkt voor het sporten.’

Met de juiste brandstof functioneert jouw lichaam stukken beter, en dat geldt zeker voor je gaat sporten. Omgekeerd kan iets verkeerd eten ook die workout in de war sturen. Deze vijf dingen zet je beter niet op het menu vlak voor je de beentjes gaat strekken.

Net voor je gaat sporten nog iets eten is hoe dan ook niet het allerbeste idee. Je wacht beter minstens een uur na het eten voor je intensief gaat bewegen, zodat je lichaam tijd krijgt om het voedsel te verteren. Is het al te lang geleden dat je hebt gegeten en heeft je lichaam niet genoeg energie om te gaan trainen, dan kan je eventueel een halfuur voor je training nog een banaan of een stukje peperkoek eten. Deze vijf lekkere dingen spaar je dan weer beter op voor na je workout.

Avocado (of ander voedsel dat veel vet bevat)

Een halve avocado is erg voedzaam en barst van de gezonde vetten, maar vlak voor je gaat sporten is de groene vrucht niet de allerbeste keuze. Voedsel dat veel vet bevat heeft heel wat tijd nodig om te verteren en zal dus lang in de maag blijven. Daardoor gaat het bloed naar de maag om te verteren, en gaat veel energie daar naartoe in plaats van naar je loopsessie. Wil je toch iets kleins eten dat vet bevat voor het sporten, kies dan voor een stuk fruit met een lepel pindakaas. Maar zorg er zeker voor dat die niet op je maag blijft liggen en je er geen hinder van ondervindt bij het sporten.

Bonen

Hou die portie chili con carne met guacamole voor na de het sporten. Bonen bevatten veel eiwit en leveren heel wat gezondheidsvoordelen op. Maar de vele (gezonde) vezels kunnen in de weg komen te zitten als jij gaat sporten, omdat het veel moeite kost om ze te verteren. Een kopje bonen bevat 16 gram vezels, wat tot een opgeblazen gevoel en gasvorming kan leiden als je ze vlak voor het sporten eet. Ook hummus of kikkererwten zullen hetzelfde effect hebben. Toch nog een snelle snack voor het sporten? Beperk je dan tot een kleine portie hummus, van bijvoorbeeld twee eetlepels.

Alcohol

Heel simpel: plan nooit een aperitiefje met alcohol in voor je gaat sporten. Niet alleen raak je gedehydrateerd, het zal ook je prestaties niet ten goede komen. Drink in plaats daarvan voldoende water voor, tijdens en na je workout en wees ook niet te kwistig met alcohol na het sporten.

Zuivel

In theorie klinken melk en yoghurt als perfecte bronnen van energie voor het sporten. Maar er is een addertje onder het gras. Je krijgt dan wel eiwitten, koolhydraten en vet binnen, ze verteren niet erg makkelijk, wat een probleem kan zijn vlak voor je gaat sporten. Een cappuccino voor je gaat lopen is dus geen geweldig plan, zeker niet als je al gevoelig bent aan zuivel. Je kan het zelf eens uitproberen om te testen hoe je lichaam erop reageert, maar bij twijfel doe je het beter niet.

Bruisende dranken

Een bruiswater is een betere keuze dan een frisdrankje, maar voor het sporten mijd je beter alle types drank die gas bevatten. Ook daarbij bestaat het risico dat je gasvorming krijgt of je opgeblazen voelt tijdens het sporten. Drink veel water en pimp je glaasje eventueel met een schijfje komkommer of wat takjes munt, als je dat smakelijker vindt.

‘Zo sport een familieman’

‘Zo sport een familieman’

Dieter Wulfaert (39)
traint met zijn gezin
Regioserviceleider, 18 jaar samen met Nele (39),
papa van Tuur (9), Lena (7) en Sam (2)

<<Het is elke week opnieuw afspreken met mijn vrouw: is er tijd om te sporten? Wanneer ga jij en wanneer ga ik? Voor we kinderen hadden, sportten we heel veel. Ik ging mountainbiken, reed met de koersfiets en mijn vrouw ging fitnessen. Omdat onze werkuren enorm verschillend waren, deden we veel apart, maar we gingen ook vaak fietsen met zijn tweetjes. Zelfs nog toen onze oudste geboren was; hij ging gewoon mee achterop. Nu, met onze drie kinderen, lukt het niet meer. Bovendien ben ik zelf een jaar geleden van werk veranderd, net toen Nele met haar postgraduaat begon. Daarnaast werkt ze nog fulltime als zelfstandig logopediste, dus voorlopig heeft ze haar fiets aan de haak gehangen. Vorig jaar hebben we een poging gedaan om één keer per week samen te gaan spinnen, maar dat is er niet van gekomen.>>
<<De sportmicrobe hebben we zeker aan onze kinderen doorgegeven. Tuur
voetbalt bij de U10 en gaat net als onze dochter Lena lopen, en zij tennist ook. Voor ons gezin is lopen de perfecte manier om gaatjes in de agenda te vullen. Je komt buiten en je loopt een halfuurtje, winter of zomer. Je hoeft niet af te spreken met vrienden, het hoeft geen uren te duren … Het is niet zo tijdrovend als fietsen. En het leukste is dat we het als gezin samen kunnen doen, al is het nooit met vijf samen. Daarvoor is onze jongste zoon Sam nog net te klein. Al is hij nu al enorm in de ban van al wat maar op een bal lijkt. De kans dat hij net als onze oudste zoon Tuur gaat voetballen, lijkt ons meer dan reëel. (lacht) Om Tuurs conditie op te bouwen en de mijne te onderhouden, proberen hij en ik
wekelijks onze toertjes te doen op de looppiste. We beginnen samen, en volgen ieder ons eigen tempo. Het handige is dat de looppiste rond de voetbalvelden ligt waar Tuur traint. Terwijl hij met zijn vriendjes aan het sjotten is, gaat Nele ook af en toe lopen, en dan loopt dochter Lena met haar mee. Als ze langs de Leie haar kilometers doet, fietsen de oudste twee vaak mee.>>
Kinderen motiveren
<<Idealiter zouden we twee keer per week willen kunnen sporten. Voor ons is het de ideale manier om te ontspannen, om ons hoofd leeg te maken. Maar we zitten dan ook echt op het drukste moment van ons leven nu. We mogen al blij zijn dat we dit geregeld krijgen. Op zondagvoormiddag ga ik wel nog met de wielertoeristen fietsen. Er is ook een vrouwenploeg en die heeft Nele al gevraagd om mee te gaan, maar organisatorisch is dat niet haalbaar. Op zondagvoormiddag een babysit moeten vragen om samen te gaan sporten, dat is voor ons een stap te ver. En toch gebeurt het af en toe dat we de kinderen een middag naar oma brengen om een aantal uurtjes samen te gaan fietsen.>>
<<Aan de hype van marathons en hoger, sneller en beter doen we niet mee. Sporten moet je doen voor jezelf. We proberen onze kinderen wel te motiveren door ze doelen te geven. Zo traint Tuur nu samen met Nele voor de Warmathon in Gent, ten voordele van Music for Life. Vorig jaar zijn we met zijn allen gaan supporteren voor haar en stonden we daar vooral te verkleumen. In plaats van een toer of twee heeft Nele toen elf kilometer gelopen (lacht). En eigenlijk zijn de kindjes al oud genoeg om hun steentje bij te dragen. Er hangt een hele toffe sfeer, het is voor het goede doel. Volgend voorjaar is er in onze gemeente de jaarlijkse loopwedstrijd ‘Dwars Door Desselgem’, zo hebben we als gezin twee doelen per jaar om naar uit te kijken. Anders is het maar lopen om te lopen.
Met ons gezin dromen we ervan om een fietsvakantie te doen. Al mag het voor mij ook gerust eens een sportieve vakantie zonder kinderen zijn. (lacht)>>

————————————

Kristof Van Echelpoel (34) DOET aan
functional training met zijn vrouw Ann (35)
Runt een eigen studiebureau, is getrouwd en papa van Lou (4)

<<Mijn vrouw en ik zijn vijftien jaar samen en hebben een heel druk leven. Ik ben zelfstandige en ook al werkt mijn vrouw halftijds bij mij in de zaak en halftijds
in een opvangcentrum, we zien elkaar niet zo vaak. Daar wou ik verandering in brengen, dus een jaar geleden stelde ik Ann voor om samen te gaan sporten. Hoewel we allebei sportief zijn en dat ook echt nodig hebben om alles eens te kunnen loslaten, hadden we nooit eerder samen gesport. Tien jaar geleden ben ik gestopt met voetbal en schakelde ik over op fietsen; Ann moest stoppen met voetballen door operaties aan haar kruisbanden en deed sindsdien aan fitness.>>
<<Eerst stond Ann er niet voor te springen, want we hebben een dochtertje van vier, Lou, en Ann vroeg zich vooral af hoe we dat zouden inplannen. Ze was ook bang dat ik mijn eigen ding niet zou kunnen doen, want terwijl zij vaak al blij is dat ze aan bewegen toekomt, leg ik de lat een stuk hoger. Ik wil uitdaging. Daarom zocht ik een allesomvattende sport bij ons in de buurt en zo kwam ik bij functional training terecht. We besloten het een kans te geven.>>
<<Functional training bleek een schot in de roos. Wekelijks hebben we een vaste afspraak met onze trainster Fiona en zij varieert enorm qua oefeningen. De ene keer trainen we op kracht, de andere keer op conditie of stabiliteit. We voeren reeksjes van zes oefeningen uit die we drie keer herhalen. Met een gestructureerde aanpak word je steeds fitter en krijg je je lichaam beter onder controle. Zelf kan ik dat goed gebruiken, want ik train momenteel om de Ventoux te beklimmen, en dan geeft Fiona me extra oefeningen om de beenspieren te verstevigen. Een marathon lopen staat ook nog op mijn verlanglijstje. Het leuke is ook dat onze trainster ons doelen oplegt. Dit jaar hebben we samen The Great Escape gedaan in de Gentse Blaarmeersen, een parcours van zo’n 12 kilometer met 30 à 40 obstakels. Daar samen finishen gaf veel voldoening en we kregen een enorme kick als koppel. Zo’n zes weken van tevoren kregen we aangepaste trainingen. Een nieuwe hindernisren zal zeker weer in de planning zitten binnenkort, naast mijn Ventoux-beklimming die op het programma staat.>>
<<Hoe druk het ook mag zijn in de zaak, ik kom onze afspraken na. We planden het speciaal op donderdagvoormiddag in omdat Lou dan op school zit. En tijdens de vakantie zorgt één van haar moekes voor haar. Onze sportdate brengt ons dichter bij elkaar, en mentaal brengt het ons dan weer rust. We praten er ook vaak over met vrienden; onlangs mochten we andere duo’s uitnodigen om samen een trainingssessie te volgen en er is al zeker één koppel dat er ook aan denkt om samen te sporten. Onze dochter nemen we nog niet mee. Zij turnt en danst, dus beweging zal automatisch wel in haar leven zitten. Begin deze maand zijn Ann en ik getrouwd, maar dat waren we al langer van plan. Daar zit het sporten nu een keertje niet voor iets tussen (lacht).>>

—————————————

Kris Verliefde (42)
is voetbalcoach van zoon Sepp (6)
Technical solutions manager, is getrouwd en papa van twee zonen

<<‘Als hij maar geen voetballer wordt’ grapten mijn vrouw en ik regelmatig toen ze zwanger was van onze oudste zoon. Mijn vrouw had jarenlang volleybal gespeeld en ik was na dertig jaar nog altijd een enthousiaste basketballer. Stiekem droomde ik ervan om mijn liefde voor de basketbalsport ooit te mogen doorgeven aan onze kinderen. Sinds Lex met een bal begon te spelen, riepen we dan ook altijd spontaan in koor ‘een bal dient om mee te gooien, niet om tegen te sjotten!’ (lacht)>>
<<Maar je voelt me al komen: tegen dat hij vier was, was Lex helemaal in de ban van het voetbal. We hoopten nog dat het wel zou overwaaien, tot ik hem vroeg wat hij aan Sinterklaas wou vragen: ‘Het allerliefste wil ik in een voetbalclub, maar dat zal de sint mij van jullie niet mogen geven …’ Lex ging dus bij een voetbalclub en wij borgen onze sportdromen op. Voorlopig toch, want ondertussen had Lex een klein broertje. Dus: one down, one to go. (lacht) Maar al snel werd het ook met Sepp duidelijk dat we heel veel uren bij het voetbalplein zouden slijten. Gelukkig is Sporting Vremde een gezellige, familiale club en toen ze me vroegen om mee te gaan op voetbalweekend om een handje te helpen met de spelertjes, beviel me dat zo goed dat ik een paar maanden later met plezier op het aanbod inging om begeleider te worden van Lex zijn ploegje.>>
<<Ondertussen zijn we vier jaar verder, heb ik mijn basketbal voorgoed opgeborgen en mijn voetbalskills aangescherpt. Ik ben nu al twee jaar coach van de ploeg van Sepp en dat bevalt me prima. Veel meer dan om het winnen van matchen gaat het om het spelplezier van de kinderen, en het is gewoon erg leuk om op de eerste rij te staan als zo’n bende zevenjarigen iets bijleert, van de juiste traptechniek tot respect en fair play. Mijn trainingen zijn soms een beetje onconventioneel omdat ik er ook basketbaloefeningen in verwerk, maar ze hebben hun nut zeker al bewezen.>>
<<Naast het sportieve is er natuurlijk nog een voordeel aan je engageren voor de hobby van je kind. Doordat wij heel veel tijd samen doorbrengen en ik een onderdeel ben van hun grote passie, versterkt ook automatisch onze band. Mijn ouders hebben vroeger ook geen enkele basketbalmatch gemist, waren lid van het bestuur van de ploeg, tapten regelmatig in de clubkantine … Mijn moeder zegt nog vaak dat tijdens de momenten in mijn jeugdjaren waarop het wat moeilijker liep, of ik weinig met hen communiceerde, het dankzij onze gezamenlijke betrokkenheid bij het basketbal was dat ze toch steeds de vinger aan de pols van mijn leven hielden. Dat vind ik een heel mooie gedachte en ik hoop dat ook voor mijn kinderen te kunnen betekenen. Wat niet wil zeggen dat ik soms – vooral op een koude, regenachtige zaterdagochtend terwijl we de zevende tegengoal incasseren – niet verlang naar die warme, comfortabele basketbalzaal.

‘Zo blijf je ook achter je bureau in beweging, zonder dat je collega’s het doorhebben.’

‘Zo blijf je ook achter je bureau in beweging, zonder dat je collega’s het doorhebben.’

Zitten is al lang niet meer het nieuwe roken, want ondertussen weet quasi iedereen hoe slecht het is. En toch nemen we iedere dag weer braaf plaats op onze bureaustoel, klaar voor een nieuwe werkdag en een nieuwe aanslag op ons lichaam. Al kan je de schade met deze oefeningen gelukkig wel wat beperken (en dat zonder dat je overbuur iets doorheeft, beloofd).

Stap 1: houding

De eerste is een hele simpele: zorg dat je mooi recht zit. De hele dag op je achterste doorbrengen is zo al slecht voor je lichaam, laat staan wanneer je ook nog eens in een verkeerde houding zit. De positie waar je in zou moeten zitten, wordt ook wel 90-90-90 genoemd: je voeten rusten plat op de vloer of een voetensteuntje, je knieën én je heupen in een hoek van 90 graden. Zorg dat je onderrug tegen de rugleuning rust, om zo je rug zo weinig mogelijk te belasten. Je stoel zorgt er namelijk voor dat ook de rest van je rug mooi recht blijft, zodat je niet voorover gaat leunen, wat hoofd- en nekpijn kan veroorzaken.

Stap 2: oefeningen

Het goede nieuws aan een bureau: niemand die ziet wat eronder gebeurt.  Dus je kan prima aan je benen en billen werken zonder dat iemand ook maar iets vermoedt.

* Zorg dat je rechtop zit in je stoel, til één been op, parallel met de grond. Hou twee tellen vast, en til het vervolgens zo hoog op als je kan. Hou opnieuw twee tellen vast en herhaal met het volgende been. Dit doe je zo’n 15 keer.*

* Klaar voor meer? Til nu beide benen op, en hou dit een vijftal seconden vast. Laat je benen zachtjes zakken, zonder dat je voeten de grond raken. Herhaal dit 15 keer.

* Neem er een flesje water bij en klem het tussen je dijen. Klem het 10 seconden lang zo hard mogelijk vast, vervolgens laat je even los. Herhaal dit 15 keer.

* Til opnieuw beide benen van de grond, strek je tenen uit naar voren. Vervolgens trek je je tenen naar je toe, richting je knieën. Blijf zo lang mogen uitstrekken en terug naar je toe trekken, totdat je je benen voelt branden.

* Til beide benen nogmaals van de grond, maar niet te hoog. Je voeten mogen de vloer net niet raken. Vervolgens tik je zo snel mogelijk afwisselend de grond. Bekijk het beetje als lopen, maar dan zonder vooruit te gaan.

* Branden je billen nog niet hard genoeg? Dan kan je deze laatste oefening nog proberen: span je bilspieren enkele seconden zo hard mogelijk aan, laat vervolgens weer los, en blijf dit een tijd lang herhalen. Hallo, Kim Kardashian kont.

‘Hardlopen houdt lichaam en geest gezond. Toch?’

‘Hardlopen houdt lichaam en geest gezond. Toch?’

Hardlopen tegen psychische kwalen is in zwang, maar werkt het ook? Therapeut Marlous Wijffels probeert al rennend antwoord te geven.

Ronnie O’Sullivan staat te boek als een van de grootste talenten die de snookerwereld ooit heeft gekend. Maar, zo zei hij tien jaar geleden tegen BBC Magazine, als hij moet kiezen tussen hardlopen en snooker, kiest hij voor dat eerste. Want de depressies waarmee hij sinds zijn puberteit kampt, die zouden hem anders nekken. Hardlopen blijkt voor hem de enige remedie.

BBC Magazine beantwoordt vervolgens de vraag waaróm hardlopen dan helpt. Een geraadpleegde ontwikkelingsbioloog wijst naar endorfine, het stofje verantwoordelijk voor de runner’s high en het karakteriserende gevoel van voldoening. Maar je kunt je ook afvragen: zit het hem nou echt in dat hardlopen, of is hier vooral sprake van een positieve verwachting? Sport heeft het imago van ‘goed voor alles’. Wie zich daartoe zet, moet toch een placebo-effect van hier tot de marathon van Londen ondervinden?

Psychische klachten

Als je het internet mag geloven biedt hardlopen – of breder: beweging – tegen alle psychische klachten soelaas. Psychiater Bram Bakker heeft met fysiotherapeut Simon van Woerkom dan ook Stichting Runningtherapie in het leven geroepen en leidt iedereen met de juiste motivatie en een hb0-diploma in een driedaagse cursus op tot runningtherapeut.

Onder meer doordat zelfredzaamheid toeneemt door te sporten, kan het volgens de site ‘een positieve invloed hebben’ op een lange lijst aandoeningen en klachten. Van schizofrenie tot slaapproblemen, van stemmingsstoornissen tot angstklachten.

Voorover vallen

Even kijken hoe dat werkt.

“Maak je helemaal lang van je enkels tot je kruin, en laat je dan als een geheel voorover vallen”, zegt runningtherapeut Marlous Wijffels. “Zo, ja. Zie je hoe je een versnelling maakt en hoe je direct vanuit een fijne positie begint te rennen?”

Wijffels geeft de verslaggever een persoonlijke training langs het Amsterdamse IJ. “Nu loop je al minder achter je eigen benen aan, veel efficiënter.” In een snijdende wind en met een beetje regen in het gezicht rondde ze net het opwarmprogramma af. Twee kleine hondjes van een voorbijganger cirkelen om ons heen, aan de kade ligt een enorm cruiseschip, in de verte het Centraal Station. “Voel je de wind tegen je hoofd? Voel je je voeten en benen?”

Van jongs af aan

Wijffels sport al van jongs af aan. Atletiek, roeien, fietsen. Haar hele professionele leven is ze al therapeut. Ze behandelt mensen met een depressie, angststoornis, burn-out of met slaapproblemen. Het zit hem bij al die dingen vaak in stress, zegt ze. Daar grijpt ze op in. “Bij runningtherapie staat het goede gevoel van lopen voorop, niet de prestatie. Ik werk niet naar een eindpunt als in een wedstrijd, maar bekijk samen met de persoon hóe hij bezig is.”

Onlangs hielp ze een vrouw met burn-outklachten. Die zei tijdens het intakegesprek een uur te kunnen joggen, maar bij de eerste lantaarnpaal was ze al buiten adem. Toch kon ze écht een uur rennen. Maar daarbij vroeg ze dus al wel na honderd meter te veel van zichzelf. “Daar maakte ik haar attent op. Ze had het zelf niet door, maar herkende dat later ook in haar werksituatie.”

Andere aanpak

Elke aandoening vraagt om een andere aanpak, weet Wijffels. Iemand met een angststoornis moet je niet te veel op de ademhaling laten letten. Door de angst gaat die vaak nogal tekeer en door daarop te focussen, raakt iemand soms alleen maar meer in paniek. Mensen met een depressie of burn-out kunnen er juist rustiger van worden.

Personen met een burn-out hebben baat bij het leren doseren – tijdens het hardlopen, maar ook daarbuiten. Daarentegen houdt een depressie mensen vaak op de bank. Bij hen is het zaak om ze in beweging te krijgen. Bovendien zitten zij erg in hun eigen kleine wereld van problemen en Wijffels zal hen tijdens het lopen dan ook zeker niet vragen naar die problemen – daar moeten ze juist even van losweken.

Deel van de oplossing

“Hardlopen is geen allesomvattend medicijn, maar een deel een van de oplossing”, zegt ze. “Veel patiënten zijn zo overprikkeld dat nadenken minder goed gaat. Door hun hoofd leeg te maken tijdens het rennen in de frisse buitenlucht hervinden ze rust en ruimte in hoofd en lichaam. Dan kunnen de gesprekken met een psychotherapeut ook beter aanslaan. Ze kunnen hun aandacht er beter bijhouden.”

Iets vergelijkbaars zag Juriena de Vries in haar onderzoek aan de Radboud Universiteit, waar ze onlangs haar proefschrift verdedigde. Onderzoek naar burn-outs en hoe hardlopen mensen daartegen wapent. Dat doet het, blijkt uit de resultaten. Zo’n tweehonderd oververmoeide studenten en werkenden zochten zes weken lang ofwel het asfalt op, of kregen de instructie vooral niet aan sport te doen. Zo kreeg De Vries twee groepen die ze mooi kon vergelijken. Net als bij Wijffels moesten de zichzelf overvragende lopers vaak door trainers worden afgeremd.

Mooi effect

Na te corrigeren voor rebels gedrag – sommige hardlopers bleven lekker op de bank, sommige bankzitters konden het rennen niet laten – bleef er een mooi effect staan. Slaap en concentratie werden beter, de vermoeidheid nam af. Een goed verkoopbare boodschap. De Vries kreeg naar eigen zeggen veel aandacht van krant en tv. Dat bezorgde De Vries dan weer boze brieven van overspannen mensen: ‘Moet ik nu óók nog gaan rennen? Ik ben al zo moe!’.

Eerst gaat haar hoofd dan langs zaken op haar werk en komen er vaak oplossingen voor problemen

Maar werken doet het wel. Zelf loopt De Vries ook elke dag, ze doet zelfs mee aan triatlons. Eerst gaat haar hoofd dan langs zaken op haar werk en komen er vaak oplossingen voor problemen. Later wordt haar hoofd juist leeg. ‘Hé, de bomen!’, denkt ze dan.

Volgens De Vries kosten dagelijkse dingen gewoon minder moeite met een betere conditie. Ook mentale taken. Studenten die zes weken hadden gelopen gaven aan minder moeite te hebben met de computertest waarin ze op snel langsvliegende cijfers moesten klikken, behálve op de 3. Na een paar minuten raak je mentaal uitgeput, maar de hardlopers kostte het minder energie dan vóór hun interventie.

Loskomen van je werk

“Daarnaast kun je loskomen van je werk”, zegt De Vries. “Je denkt er minder aan. Het leegmaken van je hoofd doorbreekt je stressproces tijdelijk, zodat je geestelijk weer op adem komt.” Iedere student in de hardloopgroep zei dan ook los te komen van zijn studie. Zij waren na afloop van de zes weken looptraining minder vermoeid, minder gestresst en hadden meer energie.

Toch blijft deze uitleg van de veronderstelde werking bij aannames. Loskomen van werk, het hoofd leegmaken: wetenschappers drukken dat maar moeilijk uit in cijfers. Zelfs het bèta-endorfine-verhaal over de runner’s high is een aanname. De stofjes zijn amper onderzocht bij mensen. Wel veel bij ratten, waar ze een positief effect lijken te hebben. Het wordt vaak als eerste reden genoemd in populaire artikelen. Maar geen enkele proefpersoon heeft een hersenscanner op zijn hoofd gehad terwijl hij een blokje om jogde. Het aandeel van de endorfines blijft, hoe aannemelijk ook, in nevelen gehuld.

De waarheid is een harde

De waarheid is een harde: niemand weet waardoor hardlopen goed is voor de geest en het zou niets met het hardlopen zelf te maken hoeven hebben – al geloven Wijffels en De Vries dat niet zo. De Vries: “Het kunnen inderdaad toch de verwachtingen zijn, of het groepsgevoel en het contact met een trainer.”

Maar er zijn goede redenen om aan te nemen dat hardlopen meer is dan een placebo-effect, zegt ze. Bewegen is anders dan bijvoorbeeld schaken of je aansluiten bij een debatclub, waar je óók voldoening, groepsgevoel of contact met anderen uit kunt halen. Regelmatig een rondje rennen verbetert de conditie, zowel fysiek als mentaal. De Vries geeft een overzichtsstudie mee over depressie en beweging uit 2016 die haar punt onderschrijft.

Klein effect

Interessant, vindt Pim Cuijpers. Hij is klinisch psycholoog aan de Vrije Universiteit en wereldautoriteit als het gaat om overzichtstudies in de geestelijke gezondheidszorg. Tegenover de studie die De Vries stuurde, zet hij een studie uit 2013. Eén die een effect vindt, maar zo’n klein effect dat de kans op toevallige uitkomsten te groot is om het te kunnen meetellen. “Twee studies dus, waarvan de één een klein effect vindt, en de ander geen. Dan zeg ik: ik zou niet van de daken schreeuwen dat hardlopen nu zo goed werkt.”

Bovendien, ook bij de best uitgevoerde studies konden de onderzoekers niets ‘blind’ meten, zoals dat heet. Om een placebo-effect te omzeilen, mag een proefpersoon niet weten of hij in de interventie- of controlegroep zit. En wie van de onderzoekers opdracht krijgt om zes weken op de bank te blijven, weet natuurlijk direct dat hij niet echt meedoet. Best frappant dus, dat de Gezondheidsraad dit jaar vrolijk in zijn bewegingsadvies stelt dat beweging depressie tegengaat, vindt Cuijpers. Het kán kloppen, maar wéten doen we het niet. Overigens wordt er best veel onderzoek naar gedaan, maar dat onderzoek laat te wensen over, zegt hij.

Of je besluit medicatie te slikken of te gaan hardlopen, dat lijkt niet uit te maken

Even goed

Eigenlijk werken alle behandelingen tegen een ziekte als depressie even goed, ziet hij in de statistieken. Van medicatie tot cognitieve gedragstherapie en mindfulness tot bewegen. “Bij goed uitgevoerde studies komt er bij alle behandelingen steeds hetzelfde, kleine effect uit.” Volgens Cuijpers zou het vooral kunnen zitten in het jezelf mobiliseren. “Patiënten komen op een punt van: er moet nu gewoon iets gebeuren. En of je dan besluit medicatie te slikken of te gaan hardlopen, dat lijkt niet uit te maken.”

Belangrijk is volgens De Vries dat bewegen geen wondermiddel is. Sowieso is er geen psychologische behandeling die altijd voor iedereen werkt. Mensen zijn immers verschillend en de situatie waarin ze zich bevinden ook.

Langs het IJ weet therapeut Wijffels in ieder geval hoe je het hoofd wat leger maakt. Ze springt ineens op 50 centimeter afstand voor de verslaggever, die even daarvoor haar instructie niet begreep ‘de weidse ruimte om zich heen te ervaren’. Ze blijft uitdagend staan en het voelt nu opgesloten. Dan doet ze weer een stap opzij. “Zo, kijk eens opnieuw voor je uit over het water. Ervaar je nu de vrijheid?”