fbpx
‘Hardlopen houdt lichaam en geest gezond. Toch?’

‘Hardlopen houdt lichaam en geest gezond. Toch?’

Hardlopen tegen psychische kwalen is in zwang, maar werkt het ook? Therapeut Marlous Wijffels probeert al rennend antwoord te geven.

Ronnie O’Sullivan staat te boek als een van de grootste talenten die de snookerwereld ooit heeft gekend. Maar, zo zei hij tien jaar geleden tegen BBC Magazine, als hij moet kiezen tussen hardlopen en snooker, kiest hij voor dat eerste. Want de depressies waarmee hij sinds zijn puberteit kampt, die zouden hem anders nekken. Hardlopen blijkt voor hem de enige remedie.

BBC Magazine beantwoordt vervolgens de vraag waaróm hardlopen dan helpt. Een geraadpleegde ontwikkelingsbioloog wijst naar endorfine, het stofje verantwoordelijk voor de runner’s high en het karakteriserende gevoel van voldoening. Maar je kunt je ook afvragen: zit het hem nou echt in dat hardlopen, of is hier vooral sprake van een positieve verwachting? Sport heeft het imago van ‘goed voor alles’. Wie zich daartoe zet, moet toch een placebo-effect van hier tot de marathon van Londen ondervinden?

Psychische klachten

Als je het internet mag geloven biedt hardlopen – of breder: beweging – tegen alle psychische klachten soelaas. Psychiater Bram Bakker heeft met fysiotherapeut Simon van Woerkom dan ook Stichting Runningtherapie in het leven geroepen en leidt iedereen met de juiste motivatie en een hb0-diploma in een driedaagse cursus op tot runningtherapeut.

Onder meer doordat zelfredzaamheid toeneemt door te sporten, kan het volgens de site ‘een positieve invloed hebben’ op een lange lijst aandoeningen en klachten. Van schizofrenie tot slaapproblemen, van stemmingsstoornissen tot angstklachten.

Voorover vallen

Even kijken hoe dat werkt.

“Maak je helemaal lang van je enkels tot je kruin, en laat je dan als een geheel voorover vallen”, zegt runningtherapeut Marlous Wijffels. “Zo, ja. Zie je hoe je een versnelling maakt en hoe je direct vanuit een fijne positie begint te rennen?”

Wijffels geeft de verslaggever een persoonlijke training langs het Amsterdamse IJ. “Nu loop je al minder achter je eigen benen aan, veel efficiënter.” In een snijdende wind en met een beetje regen in het gezicht rondde ze net het opwarmprogramma af. Twee kleine hondjes van een voorbijganger cirkelen om ons heen, aan de kade ligt een enorm cruiseschip, in de verte het Centraal Station. “Voel je de wind tegen je hoofd? Voel je je voeten en benen?”

Van jongs af aan

Wijffels sport al van jongs af aan. Atletiek, roeien, fietsen. Haar hele professionele leven is ze al therapeut. Ze behandelt mensen met een depressie, angststoornis, burn-out of met slaapproblemen. Het zit hem bij al die dingen vaak in stress, zegt ze. Daar grijpt ze op in. “Bij runningtherapie staat het goede gevoel van lopen voorop, niet de prestatie. Ik werk niet naar een eindpunt als in een wedstrijd, maar bekijk samen met de persoon hóe hij bezig is.”

Onlangs hielp ze een vrouw met burn-outklachten. Die zei tijdens het intakegesprek een uur te kunnen joggen, maar bij de eerste lantaarnpaal was ze al buiten adem. Toch kon ze écht een uur rennen. Maar daarbij vroeg ze dus al wel na honderd meter te veel van zichzelf. “Daar maakte ik haar attent op. Ze had het zelf niet door, maar herkende dat later ook in haar werksituatie.”

Andere aanpak

Elke aandoening vraagt om een andere aanpak, weet Wijffels. Iemand met een angststoornis moet je niet te veel op de ademhaling laten letten. Door de angst gaat die vaak nogal tekeer en door daarop te focussen, raakt iemand soms alleen maar meer in paniek. Mensen met een depressie of burn-out kunnen er juist rustiger van worden.

Personen met een burn-out hebben baat bij het leren doseren – tijdens het hardlopen, maar ook daarbuiten. Daarentegen houdt een depressie mensen vaak op de bank. Bij hen is het zaak om ze in beweging te krijgen. Bovendien zitten zij erg in hun eigen kleine wereld van problemen en Wijffels zal hen tijdens het lopen dan ook zeker niet vragen naar die problemen – daar moeten ze juist even van losweken.

Deel van de oplossing

“Hardlopen is geen allesomvattend medicijn, maar een deel een van de oplossing”, zegt ze. “Veel patiënten zijn zo overprikkeld dat nadenken minder goed gaat. Door hun hoofd leeg te maken tijdens het rennen in de frisse buitenlucht hervinden ze rust en ruimte in hoofd en lichaam. Dan kunnen de gesprekken met een psychotherapeut ook beter aanslaan. Ze kunnen hun aandacht er beter bijhouden.”

Iets vergelijkbaars zag Juriena de Vries in haar onderzoek aan de Radboud Universiteit, waar ze onlangs haar proefschrift verdedigde. Onderzoek naar burn-outs en hoe hardlopen mensen daartegen wapent. Dat doet het, blijkt uit de resultaten. Zo’n tweehonderd oververmoeide studenten en werkenden zochten zes weken lang ofwel het asfalt op, of kregen de instructie vooral niet aan sport te doen. Zo kreeg De Vries twee groepen die ze mooi kon vergelijken. Net als bij Wijffels moesten de zichzelf overvragende lopers vaak door trainers worden afgeremd.

Mooi effect

Na te corrigeren voor rebels gedrag – sommige hardlopers bleven lekker op de bank, sommige bankzitters konden het rennen niet laten – bleef er een mooi effect staan. Slaap en concentratie werden beter, de vermoeidheid nam af. Een goed verkoopbare boodschap. De Vries kreeg naar eigen zeggen veel aandacht van krant en tv. Dat bezorgde De Vries dan weer boze brieven van overspannen mensen: ‘Moet ik nu óók nog gaan rennen? Ik ben al zo moe!’.

Eerst gaat haar hoofd dan langs zaken op haar werk en komen er vaak oplossingen voor problemen

Maar werken doet het wel. Zelf loopt De Vries ook elke dag, ze doet zelfs mee aan triatlons. Eerst gaat haar hoofd dan langs zaken op haar werk en komen er vaak oplossingen voor problemen. Later wordt haar hoofd juist leeg. ‘Hé, de bomen!’, denkt ze dan.

Volgens De Vries kosten dagelijkse dingen gewoon minder moeite met een betere conditie. Ook mentale taken. Studenten die zes weken hadden gelopen gaven aan minder moeite te hebben met de computertest waarin ze op snel langsvliegende cijfers moesten klikken, behálve op de 3. Na een paar minuten raak je mentaal uitgeput, maar de hardlopers kostte het minder energie dan vóór hun interventie.

Loskomen van je werk

“Daarnaast kun je loskomen van je werk”, zegt De Vries. “Je denkt er minder aan. Het leegmaken van je hoofd doorbreekt je stressproces tijdelijk, zodat je geestelijk weer op adem komt.” Iedere student in de hardloopgroep zei dan ook los te komen van zijn studie. Zij waren na afloop van de zes weken looptraining minder vermoeid, minder gestresst en hadden meer energie.

Toch blijft deze uitleg van de veronderstelde werking bij aannames. Loskomen van werk, het hoofd leegmaken: wetenschappers drukken dat maar moeilijk uit in cijfers. Zelfs het bèta-endorfine-verhaal over de runner’s high is een aanname. De stofjes zijn amper onderzocht bij mensen. Wel veel bij ratten, waar ze een positief effect lijken te hebben. Het wordt vaak als eerste reden genoemd in populaire artikelen. Maar geen enkele proefpersoon heeft een hersenscanner op zijn hoofd gehad terwijl hij een blokje om jogde. Het aandeel van de endorfines blijft, hoe aannemelijk ook, in nevelen gehuld.

De waarheid is een harde

De waarheid is een harde: niemand weet waardoor hardlopen goed is voor de geest en het zou niets met het hardlopen zelf te maken hoeven hebben – al geloven Wijffels en De Vries dat niet zo. De Vries: “Het kunnen inderdaad toch de verwachtingen zijn, of het groepsgevoel en het contact met een trainer.”

Maar er zijn goede redenen om aan te nemen dat hardlopen meer is dan een placebo-effect, zegt ze. Bewegen is anders dan bijvoorbeeld schaken of je aansluiten bij een debatclub, waar je óók voldoening, groepsgevoel of contact met anderen uit kunt halen. Regelmatig een rondje rennen verbetert de conditie, zowel fysiek als mentaal. De Vries geeft een overzichtsstudie mee over depressie en beweging uit 2016 die haar punt onderschrijft.

Klein effect

Interessant, vindt Pim Cuijpers. Hij is klinisch psycholoog aan de Vrije Universiteit en wereldautoriteit als het gaat om overzichtstudies in de geestelijke gezondheidszorg. Tegenover de studie die De Vries stuurde, zet hij een studie uit 2013. Eén die een effect vindt, maar zo’n klein effect dat de kans op toevallige uitkomsten te groot is om het te kunnen meetellen. “Twee studies dus, waarvan de één een klein effect vindt, en de ander geen. Dan zeg ik: ik zou niet van de daken schreeuwen dat hardlopen nu zo goed werkt.”

Bovendien, ook bij de best uitgevoerde studies konden de onderzoekers niets ‘blind’ meten, zoals dat heet. Om een placebo-effect te omzeilen, mag een proefpersoon niet weten of hij in de interventie- of controlegroep zit. En wie van de onderzoekers opdracht krijgt om zes weken op de bank te blijven, weet natuurlijk direct dat hij niet echt meedoet. Best frappant dus, dat de Gezondheidsraad dit jaar vrolijk in zijn bewegingsadvies stelt dat beweging depressie tegengaat, vindt Cuijpers. Het kán kloppen, maar wéten doen we het niet. Overigens wordt er best veel onderzoek naar gedaan, maar dat onderzoek laat te wensen over, zegt hij.

Of je besluit medicatie te slikken of te gaan hardlopen, dat lijkt niet uit te maken

Even goed

Eigenlijk werken alle behandelingen tegen een ziekte als depressie even goed, ziet hij in de statistieken. Van medicatie tot cognitieve gedragstherapie en mindfulness tot bewegen. “Bij goed uitgevoerde studies komt er bij alle behandelingen steeds hetzelfde, kleine effect uit.” Volgens Cuijpers zou het vooral kunnen zitten in het jezelf mobiliseren. “Patiënten komen op een punt van: er moet nu gewoon iets gebeuren. En of je dan besluit medicatie te slikken of te gaan hardlopen, dat lijkt niet uit te maken.”

Belangrijk is volgens De Vries dat bewegen geen wondermiddel is. Sowieso is er geen psychologische behandeling die altijd voor iedereen werkt. Mensen zijn immers verschillend en de situatie waarin ze zich bevinden ook.

Langs het IJ weet therapeut Wijffels in ieder geval hoe je het hoofd wat leger maakt. Ze springt ineens op 50 centimeter afstand voor de verslaggever, die even daarvoor haar instructie niet begreep ‘de weidse ruimte om zich heen te ervaren’. Ze blijft uitdagend staan en het voelt nu opgesloten. Dan doet ze weer een stap opzij. “Zo, kijk eens opnieuw voor je uit over het water. Ervaar je nu de vrijheid?”

Sporten wél een heel jaar lang volhouden? Dit is het geheim van fanatieke sporters

Sporten wél een heel jaar lang volhouden? Dit is het geheim van fanatieke sporters

Irritant gemotiveerd zijn ze, die sporters die zelfs tegen half juni nog geen enkele training gemist hebben. Hoe doen ze het toch, zichzelf op regelmatige basis naar een sportieve activiteit slepen, zonder toe te geven aan die warme, zachte zetel? “Als mijn wekker ‘s ochtends vroeg afgaat, denk ik ook altijd eerst ‘neeee!'”, geeft Jessie toe aan health.com, een duursporter die al die marathons, een Ironman en meerdere halve marathons liep. Toch zal ze bijna nooit een work-out overslaan, hoe moe ze ook is of hoe hard het ook regent. Jessie geeft – samen met andere sportievelingen en coaches – zeven geheimen mee waardoor ze het wél volhouden op lange termijn. Lees en leer.

1. Maak het jezelf gemakkelijk

Je training zelf mag uitdagend zijn, maar de praktische kant van de zaak hou je best zo simpel mogelijk. Pete: “Ik sport altijd thuis, zodat je geen excuus hebt om een work-out over te slaan. Je bespaart er ook tijd mee.”

Rachel gaat nog een stapje verder in de klassieke tip om je sportkleding al klaar te leggen in de badkamer: “Als ik vroeg moet opstaan om te gaan sporten, dan slaap ik soms in mijn sportkleren om er zeker van te zijn dat ik echt ga sporten. Zo heb je echt geen excuus meer.”

Een fitnessclub die veel te ver ligt of een groepsles op onmogelijke uren, zijn ook redenen om er regelmatig de brui aan te geven. Maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk.

2. Zoek gezelschap op

“Mijn echte geheim is op zoek gaan naar andere gekken die belachelijk vroeg opstaan om te gaan sporten. Als je hebt afgesproken met iemand om 5u45 om te gaan lopen, dan kan je het echt niet maken om die te laten zitten,” tipt Jessie. “Toen ik trainde voor de Ironman, zou ik het niet gekund hebben zonder mijn medelopers.”

Je hoeft niet meteen iemand te vinden die met je wil meegaan. Ook in een groepsles kom je vaak dezelfde mensen tegen, wat een motivator kan zijn om vaker te gaan. Bewijs voor de groep dat jij die diehard bent die altijd van de partij is.

3. Gebruik technische snufjes

Een digitale coach onder vorm van een Fitbit, hartslagmeter of app kan een goede motivatie zijn om het sporten vol te houden. “Je kan ook je work-outs delen via sociale netwerken,” geeft Rachel als tip. “Het klinkt misschien onnozel, maar het zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft om je doelen te bereiken.”

4. Denk aan het gevoel achteraf

Jessie is ervan overtuigd dat de endorfines ervoor zorgen dat ze haar dagelijkse trainingen afwerkt. En ze is niet alleen. “Ik weet dat ik me geweldig ga voelen na het lopen, en soms is dat al genoeg om eraan te beginnen,” vertelt Emily. “Ik voelde mij een tijdje heel depressief na een relatiebreuk, en prentte mezelf in dat de endorfines mij een beter gevoel zouden bezorgen. In gedachten houden dat lopen mijn humeur verbetert, zorgt ervoor dat ik het volhoud.”

5. Zorg voor een einddoel

Een specifiek doel voor ogen hebben – zoals een loopwedstrijd – kan wonderen doen voor je motivatie. “Ik begon met lopen in 2017, en ik hield het vol door mij in te schrijven voor een wedstrijd van 5 kilometer, samen met vrienden,” legt coach Amy M. Garder uit. Na die eerste wedstrijd, volgde een volgende en tot slot een wedstrijd van 15 kilometer. “Of het nu komt doordat je niet als laatste wil eindigen, of gewoon je engagement wil behouden tegenover je vrienden, het hielp mij om toch de loopschoenen aan te trekken als ik eigenlijk niet zo veel zin had. Na een tijdje begon ik het lopen echt leuk te vinden en had ik die druk zelfs niet meer nodig.”

Geen fan van lopen? Andere concrete, specifieke doelen zijn ook efficiënt, zoals bijvoorbeeld 50 squats na elkaar doen. Je kan jezelf ook belonen als je die uitdaging rond hebt gekregen, door bijvoorbeeld jezelf te trakteren op een pedicure of massage.

6. Maak er een gewoonte van

“Ik zou misschien vanavond eens kunnen gaan lopen” is geen goed begin van een succesvol trainingsschema. Het komt erop aan een gewoonte te maken van sport en het als routine in te bouwen, net zoals tanden poetsen of de brievenbus openmaken. Kies voor vaste dagen, schrijf ze in je agenda en laat er geen andere activiteiten tussenkomen.

“10 jaar lang sportte ik 6 à 7 dagen per week, zonder overslaan,” zegt Jessica Cintron. “Op den duur werd het een gewoonte, en moest ik er zelfs niet meer over nadenken of het wel in mijn schema zou passen. Het maakte gewoon deel uit van mijn schema.”

7. Neem pauzes

Dit is misschien wel het belangrijkste geheim: zelfs de meest gemotiveerde sporters nemen af en toe een paar dagen vrij. “Ik bouw bewust rustdagen in om mijn sportschema vol te houden,” zegt coach KJ Landis. “Ik sta mezelf toe om regelmatig uit te slapen, een massage te nemen, iets leuks te gaan doen. Die welverdiende pauze heb je nodig.”

Probeer duidelijk het verschil te voelen tussen gewoon geen zin hebben om te gaan sporten, of een lichaam dat een dagje rust nodig heeft. In het eerste geval moet je jezelf zien te motiveren, in het tweede geval mag je gerust een keer overslaan. “Luister naar je lichaam als het moe is,” zegt coach Emily Radin. “Als je eens een avondje op de bank wil hangen met een bord pasta, geniet er dan bewust van en zie het als een rustavond. Mijn gouden regel is om nooit drie dagen na elkaar niet te sporten.”

‘Door elkaar te motiveren, houd je het beter vol’

‘Door elkaar te motiveren, houd je het beter vol’

Ik ben overgestapt naar Mom in Balance en daar ben ik beter op mijn plek merk ik

Stephanie Kuiper, sportpsychologe

Wie in 2018 meer wil bewegen/sporten doet er goed aan een sport te kiezen die bij hem of haar past. Om het vol te houden is het van belang een duidelijk doel voor ogen te nemen en te gaan sporten met gelijkgestemden.

Afvallen, meer sporten en stoppen met roken scoren elk jaar hoog in de lijstjes met goede voornemens. Drie voornemens die onderling met elkaar verbonden zijn. Afvallen gaat immers het best als je een een gezond dieet combineert met voldoende bewegen. Stoppen met roken kan als negatief effect hebben op het lichaamsgewicht, maar dat weegt niet op tegen de voordelen dat je conditie met sprongen vooruitgaat als je de sigaret links laat liggen.

Maar waar begin je en voor welke sport kies je, wanneer je voor het eerst in jaren weer eens actie onderneemt op sportief gebied. Sportpsychologe Stéphanie Kuiper, met een praktijk in Roosendaal en Breda, is zelf gegrepen door de tennissport en trekt daarnaast regelmatig de hardloopschoenen aan voor een rondje rennen. Op de vraag: ‘Welke sport past bij mij?’, komt zij met de wedervraag: ,,Welke sport heb je al gedaan?”

Advies

Jezelf laten tegenhouden door de gedachte dat een sport te moeilijk of te zwaar zou zijn, is volgens haar een gemiste kans. ,,Probeer het gewoon. Bij twijfel of je iets fysiek aankan, kun je altijd advies vragen aan een fysiotherapeut.” Het is volgens de sportpsychologe vooral belangrijk met mensen te gaan sporten die dezelfde drive hebben. En bij voorkeur ook met mensen die in dezelfde levensfase zitten. ,,Zo begrijp je elkaar goed en kun je elkaar motiveren.”

Ze neemt zichzelf als voorbeeld: ,,Naast de tactische en technische tennistrainingen, wil ik ook aan mijn conditie werken. Aanvankelijk sloot ik me daarvoor aan bij een clubje buitensporters met voornamelijk jongeren, net afgestudeerden. Als moeder vond ik hierbij weinig aansluiting. Ik ben overgestapt naar Mom in Balance en daar ben ik beter op mijn plek merk ik.”

Sociale contacten

Het vinden van je persoonlijke drive is volgens Kuiper eveneens van belang. ,,Mijn schoonvader bijvoorbeeld, zit vlak voor zijn pensioen. Hij had altijd een hekel aan sport. Na een ongeluk met zijn rug, traint hij nu vijf keer per week. In tegenstelling tot mijzelf doet hij dit niet voor de sociale contacten, maar om fit te worden en te blijven. Hij wil straks van zijn pensioen kunnen genieten, er staat een campertoer door Europa gepland. Daarvoor wil hij fit zijn. Je moet een doel voor ogen hebben en dat is voor iedereen anders.”

Te moe om te sporten? Ga lopen

Te moe om te sporten? Ga lopen

Te moe om te sporten? Ga lopen..!

Te moe om te sporten? Het is niet langer een excuus om languit in de zetel te blijven liggen. Drie keer per week een uurtje lopen – niet te hard, niet te veel – zorgt ervoor dat je écht wakkerder aan je bureau zit. Dat ontdekte Juriena de Vries, een Nederlandse onderzoekster die de vermoeidheid van Nijmeegse studenten opmat. De vermindering van vermoeidheidsklachten is al na enkele weken zichtbaar en houdt maanden aan.

Niet opgeven! Hoe doe je dat?

Niet opgeven! Hoe doe je dat?

Besef dat het ook voor jou mogelijk is je doelen te halen! Met onderstaand 5 stappenplan ga je er zeker komen:

  1. FocusDe overall tip is: Focus! Focus op jouw concrete doelen. Wat wil je bereiken? Hoeveel kilometer wil je hardlopend kunnen afleggen of aan welke hardloopwedstrijd zou je graag mee willen doen? Zorg dat je dit heel helder voor ogen hebt (of visualiseer het). Schrijf dit op en hang het op een prominente plaats (zet het als achtergrond op je laptop, boven de spiegel, op het toilet etc.)
  2. Stel jezelf uitdagende en haalbare doelenHeb je eenmaal voor ogen wat je wilt bereiken? Doe er dan maar eens 10% bij, dit is zeker haalbaar. Zorg dat je doelen uitdagend zijn, dat je geprikkeld wordt uit je comfortzone te komen. Dit is wat energie geeft en zorgt dat je gefocust bent!
  3. Maak een gedegen actieplanAls je de door jouw gewenste aantal kilometers hebt bepaald of je hebt je eindelijk ingeschreven voor die hardloopwedstrijd: hoe ga je dit bereiken? Hoe vaak en hoe lang moet je trainen? De meesten willen hier niet over nadenken en beginnen ‘gewoon’. Doorgaans komen zij er snel achter dat zij een plan moeten maken: op de huidige manier gaan ze het niet halen!
  4. Maak hapklare brokken van je actieplanAls je jezelf een doel hebt gesteld, kan het zijn dat je denkt: “Ik wil dit echt heel graag halen, maar hoe ga ik dit in vredesnaam doen”? Gefeliciteerd, je hebt jezelf in ieder geval een uitdagend doel gesteld! Heb je jezelf ooit afgevraagd: “how do I eat an elephant”? Het antwoord is even kort als verrassend: slice by slice! O ja… natuurlijk… Door zaken op te splitsen in kleine behapbare brokken zie je sneller resultaat en weet je dat jouw uitdagende doel haalbaar is.

Concreet gezegd: welke activiteiten ga je per dag doen om jouw resultaat te gaan behalen? Begin je bijvoorbeeld iedere dag met een 7-minutes-body-workout, om je lichaam krachtiger en energieker te maken?

Door iedere dag bezig te zijn met jouw activiteiten en doelen zorg je ervoor dat het in jouw dagelijkse systeem komt.

  1. Vinger aan de polsJe gaat nu dus stapje voor stapje aan de slag met jouw doel. Hierbij is het belangrijk dat je regelmatig even terugkijkt: welke acties heb je ondernomen, wat hebben je acties opgeleverd? Ben je nog goed op weg of moet je bij sturen?

Succes met niet MEER opgeven.